SUMMER LAB – 러닝을 기록하다.

여름이 되면 러너들은 모두 같은 고민에 빠집니다. "이 더위에 어떻게 달려?" 저도 15년간 달리기를 해오면서 매년 여름마다 이 고민을 했어요. 도시 아스팔트 위에서 뛰다 보면 5분도 안 되어 땀범벅이 되고, 체력은 금세 바닥나죠. 그런데 몇 년 전 우연히 시작한 여름 트레일러닝이 제 러닝 인생을 완전히 바꿔놨습니다.

도심보다 평균 3~5도 낮은 숲속에서의 달리기는 마치 천연 에어컨 속에서 뛰는 것 같아요. 오늘은 제가 직접 경험하고 검증한 여름 트레일러닝의 모든 것을 여러분과 나누고 싶습니다.

왜 여름에는 트레일러닝이 답일까? 

과학적으로 증명된 숲의 쿨링 효과 

숲이 시원한 건 단순히 그늘 때문만이 아닙니다. 나무들이 증발산을 통해 주변 온도를 낮추고, 울창한 나뭇잎이 자연스러운 차양막 역할을 하죠. 실제로 산림청 국립산림과학원 연구에 따르면, 숲속을 걷거나 앉아서 풍경을 바라보기만 해도 체내 염증반응이 완화되고 스트레스 지수가 낮아진다고 해요.

제가 직접 온도계로 측정해본 결과도 비슷했습니다. 작년 8월 오후 2시, 강남역 근처 온도가 37도였을 때 북한산 둘레길은 32도였거든요. 이 5도 차이가 러닝할 때는 정말 큰 차이를 만들어냅니다.

몸과 마음이 동시에 회복되는 마법 

여름 트레일러닝의 가장 큰 장점은 피지컬과 멘탈을 동시에 케어할 수 있다는 점이에요. 하버드 의대 연구에 따르면, 일주일에 약 14.5km를 걷거나 달린 사람은 주로 앉아서 생활한 사람보다 사망률이 22%나 감소했다고 합니다. 산림치유 효과가 가장 뛰어난 활동은 걷기로, 우울증과 불안증세 완화에 효과를 보이며, 야외 활동은 최소 15분 이상 수행되는 것이 효과적이라고 하네요.

저 역시 회사 스트레스로 힘들 때마다 주말 아침 청계산으로 향했어요. 계곡물 소리를 들으며 달리고 나면 머릿속이 정말 깔끔하게 정리되더라고요. 이게 바로 '그린 테라피' 효과인 것 같아요.

전신 근육 강화 및 밸런스 향상

트레일은 다양한 지형을 포함하기 때문에 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 여러 근육을 자연스럽게 사용하게 됩니다. 불규칙한 지형을 뛰면서 발목과 무릎 근육도 단련되어 부상 예방 효과도 뛰어납니다.

초보자도 쉽게! 추천 시원한 러닝 코스 TOP 5 

1. 북한산 둘레길 8구간 (우이령길) - 입문자 최적 코스

• 거리: 6.8km

• 난이도: ★☆☆☆☆

• 예상 시간: 1시간 30분~2시간

평탄한 흙길과 계곡이 어우러진 최고의 초보자 코스입니다.

2. 남한산성 순환 코스 - 역사와 자연의 만남

• 거리: 약 8km

• 난이도: ★★★☆☆

• 예상 시간: 2시간~2시간 30분

산성 로터리에서 출발해 동문-북문-서문을 지나며 조선시대 역사 유적을 만날 수 있어요. 특히 서문 전망대의 서울 전경은 일품입니다.

3. 청계산 원터골 코스 - 접근성 최고

• 거리: 약 5km

• 난이도: ★★☆☆☆

• 예상 시간: 1시간~1시간 30분

지하철 선바위역에서 도보 10분 거리로, 계곡을 따라 시원한 러닝을 즐길 수 있어요.

4. 관악산 연주대 코스 - 도전적인 러너를 위한 선택

• 거리: 약 7km

• 난이도: ★★★★☆

• 예상 시간: 2시간 30분~3시간

오르막 구간이 많지만 정상에서 느끼는 성취감이 큽니다.

5. 남산 북측순환도로 둘레길 코스 - 도심 속 시원한 대안

• 거리: 약 4.5km (1바퀴)

• 난이도: ★★☆☆☆

• 예상 시간: 40분~1시간

완전한 산속 러닝은 아니지만 도심에서 접근하기 쉬운 시원한 러닝 코스로 남산의 울창한 숲길을 따라 이어진 북측순환도로는 차량 통행이 제한되어 있어 안전하게 달릴 수 있고, 나무 그늘이 풍부해서 여름에 시원하게 트레일 러닝을 즐길 수 있어 달리기 성지라고도 합니다. 중간중간 서울 시내 전망을 감상할 수 있는 포인트도 있어서 도심 속에서 자연을 만끽하기에 완벽한 코스입니다.

여름 트레일러닝 필수 장비 완벽 가이드 

신발과 의류 

트레일러닝화는 정말 중요해요. 일반 러닝화와 달리 접지력이 뛰어나고 발가락 보호성이 필수입니다. 저는 살로몬과 호카 제품을 번갈아 사용하느데 둘 다 만족스러워 추천합니다.

기능성 러닝웨어는 면 소재는 피하고 폴리에스터나 메리노울 소재의 흡습속건 제품을 고르세요. 특히 여름에는 밝은 색상을 입어야 벌레나 모기, 진드기에 안전해요.

수분 공급 시스템 

하이드레이션 팩은 여름 트레일러닝의 생명줄이에요. 손에 물병을 들고 뛰는 것보다 훨씬 편하고, 수시로 수분을 보충할 수 있어 좋아요. 1.5 ~ 2L 용량을 추천합니다

안전 장비 

모자와 선글라스는 필수예요. 숲속이라고 해서 자외선이 없는 건 아니거든요. 특히 나뭇가지 사이로 들어은 햇빛이 생각보다 강해요.

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여름 트레일러닝 실전 노하우는?

 최적의 시간대 선택하기

여름 트레일러닝는 시간대 선택이 중요해요. 제 경험상 저는 주로 새벽에 뛰는데, 새소리에 동료들과 함께 달리는 기분이 정말 좋습니다.

• 새벽 5시~7시: 가장 시원하고 공기가 맑아요

• 저녁 6시~8시: 해가 기울어 그늘이 많아져요

• 피해야 할 시간: 오후 12~3시 가장 더운 시간대
  

페이스 조절이 성공의 열쇠

트레일러닝에서는 평지 러닝보다 20~30% 느린 페이스를 유지해야 해요. 대화가 가능한 수준의 강도로 뛰는게 좋습니다.

• 오르막: 파워워킹

• 평지: 편안한 조깅 페이스

• 내리막: 보폭을 줄여 안전하게

수분 보충 전략

• 러닝 2시간 전 500ml 이상 수분 섭취

• 러닝 중 15~20분마다 150ml씩 섭취

• 러닝 후 체중 감소량의 150% 보충

안전하게 즐기는 트레일러닝 수칙

• 동료와 함께 달리기

• 기상 변화 대비(우비, 방풍재킷)

• 휴대폰 완충, 비상 신호 도구 휴대

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초보자를 위한 단계별 트레일러닝 시작법

1단계: 목표 설정하기
명확하고 측정 가능한 목표를 설정하는 것이 필수적입니다. 초보자의 경우 5Km 트레일 달리기를 완료하며 점차 거리를 늘려나가면 됩니다.

2단계: 거리보다는 시간 중심으로
트레일러닝은 거리보다는 시간을 정해두고 달리는 것이 중요합니다. 긴 코스를 달려야 재미가 있다고 생각하지 마세요. 처음에는 30분 ~ 1시간 정도로 시작하는 게 좋아요. 

3단계: 호흡에 집중하기
로드러닝과 달리 트레일러닝에서는 심박스를 너무 높이지 않는 게 중요합니다. 내리막과 오르막을 달리면서 본인도 모르게 호흡이 흐트러질 수 있어요. 페이스 유지는 본인의 호흡을 지속적으로 의식하는 것에서 시작됩니다.

여름 트레일러닝으로 새로운 세계를 경험하세요 

여름 트레일러닝은 단순한 운동을 넘어 자연과 교감하는 특별한 경험이에요. 도시의 더위에 지쳐 러닝을 포기하고 싶었던 분들에게 새로운 희망이 될 거라고 확신해요.

처음에는 힘들 수 있지만, 한 번 숲속에서 달리는 매력을 느끼면 절대 도시로 돌아가고 싶지 않을 거에요. 시원한 바람, 새소리, 계곡물 소리와 함께하나 여름 트레일러닝은 몸과 마음을 동시에 치유해주는 최고의 운동법입니다. 

여러분도 이번 주말 가까운  산속 러닝 코스로 트레일 러닝을 떠나보세요. 도시를 탈출하여 시원한 숲 속에서 시작하는 여러분을 응원합니다