EP 3. 트레일 러닝 대회 완주를 위한 실전 전략: 준비부터 완주까지 - SUMMER LAB

처음 도전하는 트레일 러닝, 막막하셨죠?

핵심 키워드: 트레일 러닝 완주, 트레일 대회 준비법, 대회 완주 전략

트레일 러닝 대회를 처음 준비할 때 가장 큰 고민은 아마도 ‘어디서부터 시작해야 할까?’ 일 것입니다.
‘트레일 러닝 완주’라는 멋진 목표를 세웠지만, 막상 첫 발을 내딛으려니 모든 것이 낯설게 느껴지죠.

저 역시 처음 트레일 러닝을 준비하면서 비슷한 경험을 하였습니다. 누구에게나 처음 있듯이 첫대회는 참으로 재미와 긴장감을 동시에 느낄 수 있죠. 낯선 지형, 예상치 못한 변수들, 그리고 ‘과연 내가 완주할 수 있을까?’ 하는 두려움과 싸워야 했죠.

입문자에게 첫대회로 트레일러닝의 매력과 흥미를 더 할 수 있는 대회를 추천 한다면 운탄고도 스카이레이스 입니다. 

이 글에서는 작년의 경험을 바탕으로 보다 명확한 트레일 대회 준비법과 함께, 초보 러너들이 자신 있게 도전할 수 있는 대회 완주 전략을 나누려 합니다. 이 글이 여러분에게 든든한 러닝 파트너가 되기를 바랍니다.

🚩 운탄고도 스카이레이스, 첫 트레일 도전을 위한 최적의 코스

• 대회명: 2025 운탄고도 스카이레이스

• 일정: 2025년 5월 10일(토) ~ 11일(일)

• 장소: 강원도 정선 하이원리조트 일대

• 코스: Sky Marathon 42K / Sky Half 20K / Sky Run 12K

• 특징: ITRA 인증, UTMB 포인트, 완만한 운탄고도 코스

정선은 거리가 있어 사전 답사가 어려울 수 있지만, 운탄고도 코스는 폐광산길을 따라 이어지는 평탄한 지형으로, 입문자들이 첫 번째 트레일 러닝 완주에 도전하기에 더없이 좋은 조건을 갖추고 있습니다.

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트레일 러닝 완주를 위한 훈련 전략

1️⃣ 장거리 지구력 훈련

트레일 러닝에서는 거리보다 시간이 더 중요합니다.
주3회, 15km의 거리를 꾸준히 달리고 주말에는 2~3시간 산악 지형을 포함한 긴 훈련으로 몸을 익숙하게 만들었어요.

2️⃣ 업힐 & 다운힐 스킬 훈련

오르막에서는 호흡을 관리하며 짧고 빠르게 걷거나 달리고, 내리막에서는 무릎보다 엉덩이와 허벅지 근육을 활용해 충격을 흡수하는 연습을 추천합니다. 이는 실제 대회에서 부상을 예방하는 핵심입니다.

3️⃣ 지형 적응 및 심박 관리

미국 스포츠의학회(ACSM)와 국제트레일러닝협회(ITRA)는 초보 러너가 트레일 러닝을 시작할 때 심폐능력 향상보다는 지형 적응 훈련과 심박 관리가 우선이라고 강조합니다. 산길의 다양한 지형과 변화무쌍한 환경에 적응하는 훈련이 완주 성공의 열쇠입니다.

📌 경험에서 얻은 실전 에피소드: ‘자기 리듬’을 찾아라

첫 도전을 준비하며 서울 근교의 관악산을 자주 찾았습니다. 처음에는 짧은 오르막에도 숨이 가빴지만, 약 한 달의 꾸준한 훈련 후 스스로 편한 리듬을 찾을 수 있었어요.

중요한 것은 ‘남들의 페이스’가 아닌 ‘내 몸이 편안함을 느끼는 자기만의 리듬’이었습니다.
특히 지친 구간에서는 '5분 러닝 + 2분 워킹'을 반복하며 체력과 멘탈을 동시에 관리하는 법을 터득하게 됐죠.

📝 실전 트레일 대회 준비법 핵심 요약

트레일 러닝 완주를 꿈꾸는 입문자들에게 중요한 것은 단순한 체력 훈련이 아닌, 구체적이고 체계적인 트레일 대회 준비법을 실천하는 것입니다.
훈련 강도 조절, 수분과 에너지 보급 타이밍, 실제 대회에서 사용할 장비의 철저한 테스트는 완주를 위한 필수 전략입니다.

✅ 체크포인트(CP)별 전략 팁

체크포인트	필수 전략
CP1	에너지 젤 섭취 + 수분(200ml)
CP2	염분 섭취 + 스트레칭(종아리) 2분
CP3	스마트워치 기록 체크 + 멘탈 리셋

미리 전략을 짜두면 실전에서도 당황하지 않고 침착하게 대응할 수 있습니다.

대회 필수 장비 체크리스트

다음 장비는 실제 트레일 러닝 대회에서 대부분 요구하는 필수 항목입니다.

• ✅ 트레일 러닝화 

• ✅ 하이드레이션 베스트 (물통 및 플라스크 1L 이상) 또는 러닝 벨트

• ✅ 에너지젤, 염분정 등 비상식량

• ✅ 기능성 상, 하의 의류, 방수 자켓(우천시 방수 기능)

• ✅ 응급키트(서바이벌 블랭킷, 소독솜, 스포츠테이프, 반창고)

• ✅ 호루라기 (긴급 구조용)

• ✅ 스마트워치 (거리, 심박수 측정 필수)

• ✅ 개인컵

• ✅ 휴대폰(레이스 중 통신가능 상태 유지)

장비는 반드시 사전 훈련에서 테스트해보고, 자신에게 가장 잘 맞는 제품을 고르는 게 중요합니다.

대회 당일 실전 전략

• 페이스 조절: 초반엔 절대 무리하지 말고, 오르막에선 걷기도 전략입니다.

• 보급 관리: 30분 간격으로 소량의 물과 에너지 보충.

• 멘탈 관리: 아름다운 풍경에 감사하는 마음으로 러닝을 즐기세요. 긍정적인 생각은 신체의 한계를 극복하게 합니다.

마무리하며: 나만의 완주 철학

트레일 러닝 완주를 준비하며 깨달은 가장 큰 교훈은, ‘완주’는 단지 결승선을 넘는 것이 아니라는 것입니다. 트레일 러닝은 자신과의 끊임없는 대화이자 성장하는 과정이며, 그 과정을 통해 우리는 한층 더 강인하고 겸손한 러너로 거듭납니다.

첫 도전을 망설이는 분들께 전하고 싶은 메시지는 이것입니다.

"완벽한 준비란 없습니다. 중요한 건 용기를 내어 출발선에 서는 것입니다. 한 걸음 한 걸음 앞으로 나아가다 보면 어느새 결승선을 향해 달리고 있는 자신을 발견할 것입니다."

지금 이 순간부터 차근차근 준비하세요. 트레일 러닝 완주는 여러분 인생에 가장 특별한 경험이 될 겁니다.여러분의 첫 대회 준비는 어떠신가요? 본인만의 준비법이 있다면 함께 나눠주세요!

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