EP1: 트레일 러닝 초보자를 위한 실전 가이드: 동두천 코리아 50K 20K 종목 완벽 준비법 - SUMMER LAB

KOREA 50K 20K 종목은 어떤 대회일까요?

2025년 4월 26일(토), 경기도 동두천시에서 열리는 KOREA 50K는 국내 최고의 트레일 러닝 대회 중 하나입니다. 특히 이번 대회의 20K 종목은 살로몬 골든트레일내셔널시리즈의 첫 번째 대회로 선정되어 많은 러너들의 관심을 끌고 있습니다.

트레일 러닝 초보자라면 20K 코스는 부담 없이 도전할 수 있는 매력적인 선택입니다. 이번 가이드에서는 제가 작년에 직접 참가했던 경험을 바탕으로 올해 변경된 코스 정보와 실용적인 준비법을 구체적으로 알려드리겠습니다.

올해 달라진 코리아 50K 20K 코스 상세 분석

출발 및 도착지 변경 – 보산역 한미우호의 광장

작년까지는 동두천종합운동장과 놀자숲이었지만, 올해는 보산역 한미우호의 광장으로 변경되었습니다. 이 변화로 접근성이 좋아졌으며, 새로운 분위기에서 대회를 경험할 수 있게 되었습니다. 보산역 주변은 편의 시설도 많아 러너들의 대회 준비에도 더 유리해졌습니다.

주요 코스 특징과 변화 포인트

코리아 50K 20K 종목은 총 누적 상승고도가 약 1,300m로, 동두천시청, 어등산, 걸산동 등을 지나며 초보자부터 숙련된 러너까지 충분히 즐길 수 있는 난이도를 제공합니다.

작년에 제가 참가했을 때 가장 인상 깊었던 점은 어등산 구간의 지속적인 오르막이었습니다. 올해도 이 구간은 유지될 예정이라 체력 관리가 중요합니다. 특히 첫 오르막부터 힘을 너무 많이 쓰지 않고 페이스를 일정하게 유지하는 것이 핵심입니다.

트레일 러닝 초보자를 위한 효과적인 훈련법

4~6주 전 준비 루틴 추천

미국 스포츠의학회(ACSM)의 연구를 기반으로 트레일 러닝 초보자에게 최적의 훈련 루틴을 추천합니다.

• 4주 전: 주 3회, 매회 8km 완만한 경사 코스 러닝

• 2~3주전: 주 4회, 매회 8~10km 중간 강도의 오르막 코스 훈련

• 1주 전: 주 2~3회 가벼운 러닝, 충분한 휴식으로 체력 회복에 집중

사전 답사의 중요성

트레일 러닝에서는 사전 답사가 필수입니다. 저 역시 작년 대회 전에 사전 답사를 통해 실제 코스를 미리 경험했고, 당일 컨디션 조절과 심리적 안정감에 큰 도움이 되었습니다. 특히 CP(체크 포인트)의 위치를 직접 확인하고 오르막과 내리막의 난이도를 미리 경험한 것이 당일 레이스 운영에 큰 도움이 되었습니다. 가능한 주말 시간을 활용하여 코스를 미리 달려보는 것을 강력히 추천합니다.

대회 전날 완벽 준비 체크리스트

트레일 러닝 초보자가 흔히 놓치는 것이 전날 준비입니다. 아래 사항을 꼭 점검하세요.

• 식사: 탄수화물이 풍부한 가벼운 식사 (파스타, 밥 등)

• 수면: 최소 7~8시간의 깊은 수면 확보

• 장비 체크: 필수 장비(식수, 비상 담요, 호루라기, 개인 컵, 휴대폰, 응급처치 키트 등) 완벽 준비

• 대회장 도착: 최소 출발 1시간 전 도착하여 현장을 익히고 여유롭게 준비

대회 당일, 실전에서 바로 적용 가능한 준비법

출발 전 현장 루틴

현장에 도착하면 먼저 가볍게 스트레칭으로 몸을 풀고, 필수 장비와 복장을 재점검하세요. 출발 30분 전에는 가벼운 에너지바나 젤을 섭취하여 초기 체력을 준비하는 것이 좋습니다. 이때 수분 섭취도 충분히 해야 합니다.

장비 선택 팁

• 복장: 땀 배출이 빠른 기능성 옷, 날씨에 따라 가벼운 방풍 재킷 준비

• 러닝화: 접지력이 뛰어난 트레일 러닝 전용 신발 필수

• 배낭: 가벼운 수분 보충 가능한 러닝용 배낭 준비

• 추가 추천 장비: 트레일용 게이터(흙과 돌 방지), 헤드램프(초반 어두운 시간 대비)

체력 분배 전략

코리아 50K 20K의 핵심 전략은 체력 안배입니다. 초반부터 페이스를 너무 높이지 말고 오르막 구간은 걷기와 뛰기를 적절히 병행하는 전략이 가장 효과적입니다.

• CP 위치 체크: CP는 반드시 사전에 파악하고 보급과 휴식을 전략적으로 활용하세요.

• 영양 섭취 타이밍: 매 40~50분마다 에너지 젤 또는 가벼운 보급식을 섭취해 체력과 집중력을 유지하세요.

초보 트레일 러너들에게 전하는 말 – 자신감을 높이는 마인드셋

트레일 러닝이 처음이라면 누구나 막연한 두려움이 있습니다. 하지만 잘 준비된 상태라면 그 두려움은 설렘과 자신감으로 바뀔 수 있습니다. 대회 당일의 어려움도 준비 과정에서 경험한 작은 성공들이 극복할 힘을 줄 것입니다.

처음부터 완벽하게 달릴 필요는 없습니다. 힘들 때는 과감히 걷기도 하고, 주변 풍경을 즐기며 자신만의 속도로 달리세요. 중요한 것은 '완주' 그 자체입니다. 여러분이 지금 준비한 모든 순간은 완주라는 특별한 기억으로 남을 것입니다.

여러분의 멋진 트레일 러닝을 응원합니다!

여러분은 지금 어떻게 준비하고 있나요? 그동안 대회를 준비한 실력을 보여줄 기회가 곧 다가왔습니다. 컨디션 조절과 편안한 마음으로 즐기시길 바랍니다. 여러분의 이야기가 다른 초보 러너들에게 큰 힘과 용기를 줄 것입니다.

코리아 50K 20K에서 여러분의 멋진 완주를 응원합니다. 트레일 위에서 밝은 미소로 만나길 기대합니다!