SUMMER LAB – 러닝을 기록하다.

가을 레이스 시즌, 여러분은 주간 훈련을 어떻게 설계하고 계신가요?

저도 처음에는 여기저기 흩어진 정보를 붙잡고 고민하다가, 결국 가장 필요했던 건 “한 장으로 딱 정리된 설계도”였습니다.

그래서 오늘은 복잡한 설명 대신, 가을 레이스 주간 훈련표 설계 → 테이퍼 전략 → 레이스데이 플랜까지 한 장으로 정리해 드리겠습니다.

왜 ‘한 장 주간 설계’가 필요할까?

가을 러닝 시즌은 로드 레이스와 트레일 러닝이 겹쳐 있어 훈련 방향을 잃기 쉽습니다.

• 로드 중심 → 페이스 감각은 살지만 근지구력 한계

• 트레일 중심 → 멘탈과 체력은 좋아지지만 속도감 유지 어려움

결국 중요한 건 로드와 트레일의 균형 있는 배치입니다. 그리고 레이스 주간에는 강도보다 리듬 유지가 핵심이죠.

저는 이 과정을 단순화하기 위해 ‘한 장 주간 설계’를 만들었고, 매 시즌마다 업데이트하며 사용하고 있습니다.

주간 설계의 과학적 근거

최근 스포츠 과학 연구에 따르면, 주 4회 훈련이 효율성과 지속 가능성을 동시에 충족시킵니다. 이는 근육 회복과 훈련 적응 사이의 균형점이며, 직장인과 주부 러너들이 지속 가능한 패턴이기도 합니다. 
또한 80/20 법칙에 따라 전체 훈련량의 80%는 저강도, 20% 중·고강도로 배분하는 것이 장기적인 성과 성과 향상에 도움이 됩니다.【Harvard Health / ACSM 자료 참고】.

기본 주간 설계 (주 4회 러닝)

제가 직접 실천하는 주 4회 주간 루틴입니다. 직장인·주부 러너 모두 소화 가능해요.

화요일: 로드 이지런 (35분)

• 목적: 회복 & 주 초반 피로 풀기

• 강도: RPE 2~3 (대화 가능 페이스)

• 핵심: 주말 고강도 훈련 후 적극적 회복

목요일: 로드 훈련 (템포런 2×8분)

• 목적: 가을 레이스 대비 핵심

• 강도: 중간 강도(RPE 6)에서 리듬 유지

• 구성: 워밍업 10분 → 템포런 8분×2세트 → 쿨다운 10분

• 페이스: 10K 페이스보다 15~20초/km 느리게

토요일: 트레일 이지런 (45분)

• 목적: 근지구력과 밸런스, 자연 속 회복

• 지형: 완만한 업다운이 있는 숲기 선택

• 효과: 발목 안정성 향상 및 정신적 리프레시

일요일: 롱런 (로드↔트레일 격주)

• 목적: 가을 레이스 완주력 핵심

• 방식: 로드와 트레일을 번갈아 주말마다 수행

• 거리: 점진적으로 증가 (주당 10% 이내)

• 강도: 대화 가능한 속도

👉 핵심 축은 목요일 로드 + 일요일 롱런입니다. 나머지는 보조·회복 세션이라 부담을 줄여도 괜찮아요.

주간 설계 시 주의사항

• 일관성: 같은 요일·시간에 훈련 → 몸이 리듬 학습

• 하드-이지 패턴: 강훈련 뒤엔 반드시 회복 러닝

• 과부하 금지: 10% 룰(거리·시간은 주당 10% 이내 증가)

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테이퍼 주 설계 “줄이되 멈추지는 않는다”

테이퍼(Taper)는 “줄인다”가 핵심이지, “쉬어버린다”는 아닙니다.
저도 초반엔 테이퍼 주를 휴식처럼 보내다가 오히려 컨디션이 무너진 경험이 있어요.

테이퍼링 효과 (연구 기반)

• 경기력 2~6% 향상

• 근육 글리코겐 저장량 증가

• 피로 물질 제거 & 신경계 회복

3주 테이퍼링 설계

• 3주 전: 평소 70~80% (롱런 거리 20% 단축)

• 2주 전: 평소 50~60%, 기술적 트레일 제외 → 숲속 이지런 30~40분

• 1주 전: 평소 30~40%, 대회 전날 하루만 휴식

👉 테이퍼 주는 몸을 비워내면서도 리듬을 잃지 않는 시간입니다.

레이스데이 설계: 런워크 & RPE 전략

레이스 당일 가장 중요한 건 무너지지 않는 페이스 유지입니다.

① 런워크 전략 (10분 달리기 / 1분 걷기)

• 초보자·트레일러너에게 특히 효과적

• 에너지 분배 쉬워서 후반 ‘벽’ 방지

• 심리적 부담 완화

② RPE 3 유지 전략

• “대화 가능한 페이스” 유지

• 하프·풀 레이스 모두 적용 가능

• 5km마다 컨디션 점검 & 즉시 조절

레이스데이 컨디션 관리 체크리스트

• 충분한 수면 (7시간 이상)

• 탄수화물 중심 아침 식사

• 적절한 수분 섭취 (과음 금지)

• 새로운 장비·보충제 금지

• 여유 있는 현장 도착

요약 박스: 한 장 주간 설계

기본 주간 설계 (주 4회):

• 화: 이지런 35분 (회복)

• 목: 품질 훈련 (템포런)

• 토: 트레일 45분 (균형)

• 일: 롱런 (지구력)

테이퍼 주 설계:

• 3주 전: 평소의 70-80%

• 2주 전: 평소의 50-60%

• 1주 전: 평소의 30-40%

• 기술적 훈련 제외, 숲속 30~40분만 유지

레이스데이 전략:

• 런워크(10분/1분) 또는 RPE 3 유지

• 페이스보다 완주에 집중

• 계획된 에너지 보급

이 세 가지를 지켜주면, 가을 레이스 주간은 복잡한 고민 없이 안정된 패턴으로 이어갈 수 있습니다.

주간 설계 응용법

초급자를 위한 주간 설계 

러닝 경력이 6개월 미만인 초급자라면 주 3회 주간 설계로 시작하는 것을 추천합니다:

• 화: 휴식

• 목: 이지런 30분

• 토: 이지런 40분

• 일: 롱런 (점진적 증가)

전체 훈련의 90%를 저강도로 유지하고, 고강도 훈련은 월 1-2회만 실시합니다.

중급자를 위한 주간 설계 

러닝 경력 1년 이상의 중급자는 주 5회 주간 설계로 확장할 수 있습니다:

• 월: 크로스 트레이닝 (수영, 자전거)

• 화: 이지런 40분

• 목: 품질 훈련 (인터벌 또는 템포런)

• 금: 이지런 35분

• 일: 롱런

이때 80/20 법칙을 엄격히 적용하여 고강도 훈련의 비율을 조절합니다.

계절별 주간 설계 조정법

여름철 적응 전략

여름철에는 더위 적응을 위한 주간 설계 조정이 필요합니다:

• 이른 아침 또는 늦은 저녁 시간대 활용

• 수분 보충 훈련 병행

• 인터벌 강도를 10% 낮춤

• 그늘진 트레일 코스 우선 선택

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겨울철 유지 전략

겨울철에는 기초 체력 유지에 집중한 주간 설계가 효과적입니다:

• 실내 트레드밀 세션 추가

• 근력 훈련 비중 증가

• 부상 예방을 위한 스트레칭 강화

• 짧고 꾸준한 훈련 패턴 유지

마무리

가을 레이스 준비는 사실 복잡하지 않습니다. 

기본 주간 설계 → 테이퍼링 → 레이스 플랜 세 가지만 정리해도 충분해요.

중요한 것은 자신에게 맞는 주간 설계를 찾아 꾸준히 실행하는 것입니다. 완벽한 계획보다는 지속 가능한 패턴이 더 중요하며, 매 시즌마다 조금씩 개선해나가는 과정이 러닝의 진정한 즐거움이기도 합니다.

여러분은 어떤 방식으로 가을 레이스 주간 훈련을 설계하고 계신가요?