SUMMER LAB – 러닝을 기록하다.

“이제 정말 춥다, 달리기는 잠시 멈춰야 할까?”

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여러분은 겨울 러닝, 정말 가능한 걸까? 이런 생각, 한 번쯤 해보셨나요?

아침 공기를 가르는 순간, 숨이 하얗게 흩어지고, 장갑을 끼어도 손끝이 얼얼해지는 날—

이쯤 되면 “러닝은 봄까지 잠시 쉬어야 하나?” 하는 마음이 스멀스멀 올라옵니다.

그런데 역설적으로, 겨울은 컨디션을 지키고 기초 체력을 쌓아 다음 시즌을 준비하기 가장 좋은 시기입니다.

추운 계절을 어떻게 보내느냐에 따라, 봄 시즌 기록과 전체 컨디션이 확연히 달라지죠.

그리고 그 시작은 체온 유지 전략, 즉 레이어링을 제대로 아는 것에서 출발합니다.

저도 초보 시절엔 “두껍게 입으면 되지!” 하고 나갔다가

5분 만에 땀범벅 → 15분 후 급격한 냉기 → 귀가 후 감기 콜록…의 패턴을 반복했죠.

러너분들 중 이런 실패 한 번쯤 경험하셨을 거예요.

그래서 오늘은,

“추위 때문에 포기하지 않도록 러너에게 맞는 겨울 러닝 레이어링을 가장 쉽게 정리한 안내서”를 준비했습니다.

겨울 러닝 레이어링의 원리: 보온 + 통기 + 흡습

겨울 운동복, 즉 방한 러닝 장비는 단순히 ‘따뜻한 옷’이 아닙니다.

러닝은 일정 강도로 계속 움직이는 운동이라서, 체온 조절이 핵심입니다.

따뜻함만 무조건 높였다가는, 뛰는 동안 땀으로 과열됐다가 멈추는 순간 땀이 식으며 한 번에 체온이 떨어지기 쉽습니다.

레이어링의 기본 원리는 생각보다 단순합니다.

✔ 보온(Heat)

몸에서 발생한 열을 보호하고 유지하는 기능

✔ 흡습·속건(Moisture management)

땀이 피부에 머무르지 않도록 빠르게 흡수하고 밖으로 내보내는 기능

✔ 통기(Breathability)

달리는 동안 과열되지 않도록 적당히 공기를 통하게 하는 기능

이 세 가지 기능을 한 벌의 옷에 모두 해결하려고 하기보다,

여러 겹(레이어) 으로 나누어 조합하면 러닝 특유의 “땀 + 추위 + 바람” 환경에서도 체온을 더 안정적으로 유지할 수 있습니다.

겨울 러닝 추천템-상·하의 구성: “레이어는 3단계면 충분하다”

겨울 러닝 복장은 복잡할 필요 없습니다.

크게 3단 레이어(베이스레이어–미드레이어–아우터) 만 이해하면, 웬만한 기온대는 다 커버할 수 있습니다. 

1) 베이스레이어 — 흡습·속건의 핵심

피부와 직접 닿는 첫 번째 옷입니다.

가장 중요한 역할은 “땀을 몸에서 떼어내는 것”입니다.

• 땀을 빠르게 흡수하고 건조시키는 기능이 최우선
• 폴리에스터, 나일론, 메리노울 같은 기능성 소재 추천
• 면 티셔츠는 절대 금지

면은 땀을 머금고 잘 마르지 않아, 달리기 중간·후반에 체온을 확 떨어뜨리는 주범이 됩니다.

베이스레이어의 역할은 한 문장으로 정리하면,

→ “땀을 털어내 체온을 지키는 첫 번째 방패” 입니다.

📌나이키 스위프트 여성 드라이 핏 UV 쿼터집 러닝 탑

2) 미드레이어 — 보온성 담당

두 번째 옷, 즉 몸의 열을 붙잡아주는 보온 레이어입니다.

• 플리스, 기모 티셔츠, 가벼운 합성 보온 소재 등
• 체온을 유지하면서도 부피가 너무 크지 않은 제품이 좋습니다.
• 러닝에는 두꺼운 패딩보다는, 몸에 너무 달라붙지 않으면서도 가벼운 보온 레이어가 유리합니다.

러닝은 계속 움직이는 운동이라, 미드레이어를 과하게 두껍게 가면 금방 더워지고, 땀이 차서 오히려 추워지기 쉽습니다.

그래서 “한 겹 더 입었다” 정도의 느낌을 유지하는, 얇고 가벼운 보온층이 가장 효율적입니다.

역할을 한 줄로 말하면,

→ “차가운 외부 공기와 몸의 열 사이를 부드럽게 완충하는 레이어” 입니다.

📌나이키 스위프트 여성 써마 핏 러닝 베스트

3) 아우터 — 바람과 습기를 차단하는 최종 레이어

마지막 레이어는 바람과 비·눈으로부터 몸을 지켜주는 겉옷입니다.

• 방풍·방수(혹은 발수) 기능이 있는 자켓
• 고어텍스 같은 하드한 방수 자켓은 눈비·강추위, 긴 러닝에 대비할 때 선택
• 일상적인 겨울 러닝에는 가벼운 러닝용 윈드자켓만으로도 충분한 경우가 많습니다.
• 땀이 많이 나는 스타일이라면, 등·겨드랑이 부분에 통풍구(벤틸레이션)가 있는 제품이 훨씬 쾌적합니다.

아우터의 역할은,

→ “바람의 칼날을 걸러주는 마지막 문지기” 입니다.

📌파타고니아 우먼즈 후디니 자켓

방한 포인트별 필수 아이템 가이드

“강추위에서 정말 체온을 뺏어가는 곳은 어디일까?”

러닝을 해보면 알겠지만, 단순히 상의와 하의만 잘 입는다고 해결되지 않습니다.

머리, 손, 발처럼 말단 부위를 어떻게 챙기느냐가 러닝 지속 시간과 체감 추위를 크게 바꿉니다.

머리·귀 — 비니·버프

머리와 얼굴, 목 주변이 그대로 노출되면 체감 추위가 훨씬 심해집니다.

특히 귀와 목은 바람을 정면으로 맞기 쉬운 부위라, 찬 공기에 오래 노출되면 러닝 의지가 급격히 떨어지죠.

• 가볍게 쓸 수 있는 비니, 이어워머(귀마개) 추천
• 목을 부드럽게 감싸는 넥워머·버프는 겨울 러닝에서 거의 필수에 가깝습니다.
• 너무 두꺼운 니트 비니보다는, 땀을 잘 배출하는 기능성 소재 제품이 러닝에는 더 적합합니다.

📌파타고니아 R1 데일리 넥 게이터

손 — 러닝 글러브

손끝은 혈관이 얇고 체온 조절에서 후순위로 밀리기 때문에, 가장 먼저 차가워지는 부위입니다.

한 번 얼어붙은 손은 뛰는 동안 쉽게 따뜻해지지 않기 때문에, 처음부터 잘 막는 것이 중요합니다.

• 얇은 기능성 러닝 글러브 하나만으로도 체감 온도가 3~5℃ 정도 올라간 느낌을 줍니다.
• 스마트폰 터치가 되는 제품이면, 음악·시계 조작이 편해 러닝 리듬도 깨지지 않습니다.
• 바람이 심한 날에는, 얇은 글러브 + 윈드스토퍼 겸용 커버 조합도 좋습니다.

📌나이키 써마핏 고어텍스 러닝장갑

발 — 두꺼운 러닝 양말·방한 신발

러닝에서 발은 곧 엔진입니다.

발이 젖거나 얼기 시작하면, 전체 체온이 빠르게 떨어지고 부상 위험도 커집니다.

• 겨울용 기모 러닝 양말: 발목까지 감싸주는 길이 추천
• 발수 기능 있는 러닝화: 비·눈·웅덩이에서 물이 스며드는 것을 줄여 줌
• 눈길·비포장길이 잦다면, 고어텍스 러닝화 같은 방수·방풍 제품도 선택지로 좋습니다.

짧은 러닝이라도 발이 젖으면 금세 체온이 떨어지기 때문에,

“보온 + 발수” 조합은 겨울 러닝에서 생각보다 매우 중요합니다.

📌푸마 보야지 나이트로 4 GTX

기온대별 실전 레이어링 예시

아래 조합은 실제로 매년 겨울 러닝에서 자주 쓰는 패턴입니다.

기온보다 “바람 세기 + 러닝 강도” 에 따라 한 단계씩 조절해 주세요.

🌡 0~5℃: 적당한 추위, 가장 많이 입는 조합

• 베이스레이어: 얇은 긴팔 기능성 티
• 미드레이어: 기모/플리스 러닝 티 1장
• 아우터: 가벼운 방풍 자켓(윈드브레이커)
• 하의: 기모 타이츠 or 두껍지 않은 러닝 타이츠
• 기타: 장갑 + 버프 or 이어워머

이 구간에서는 뛰다 보면 금방 몸이 데워집니다.

초반에 살짝 쌀쌀하다고 느껴져도, 뛰기 시작하고 10분 후 상태를 기준으로 맞추는 게 좋습니다.

0~5℃에서는 “미드레이어 1장 + 얇은 아우터” 조합이 가장 안정적이고,

너무 두껍게 입으면 3km도 안 돼서 더워서 옷을 벗고 싶어질 확률이 큽니다.

🌡 -5℃ 이하: 진짜 겨울 러닝, 바람과의 싸움

• 베이스레이어: 중간 두께의 흡습 기능성 긴팔
• 미드레이어: 플리스 or 경량 보온 레이어(패딩형도 OK)
• 아우터: 방풍 + 발수 기능 자켓(바람 강한 날일수록 중요)
• 하의: 기모 타이츠 + 발목 커버(혹은 긴 양말)
• 기타: 비니 + 두꺼운 장갑 + 기모 양말

이 온도대에서는 단순한 추위보다 바람이 진짜 적입니다.

바람이 강한 날일수록, 아우터가 몸에 잘 맞고 들뜸이 없는지 꼭 확인해 주세요.

• 너무 두껍게 입으면 → 뛰는 동안 과열 → 땀 범벅
• 땀에 젖은 상태로 속도를 줄이거나 멈추면 → 땀이 식으며 체온이 급격히 떨어짐

이 악순환을 막으려면,

“딱 그 상태 그대로 30~40분 뛰어도 벗을 필요가 없는 조합” 을 찾는 게 핵심입니다.

이때는 미드레이어의 두께와 소재가 승부처입니다.

“추운 계절에도, 러너는 멈추지 않는다”

겨울이 되면 우리는 흔히 이렇게 말하죠.

“날씨가 괜찮아지면 다시 달려야지.”

하지만 정작 진짜 성장은, 추운 계절을 어떻게 보내느냐에서 갈립니다.

겨울에 러닝을 완전히 멈출지, 혹은 레이어링을 잘 활용해 가볍게라도 이어갈지는 다음 시즌의 몸 상태와 기록에 그대로 반영됩니다.

오늘 레이어링 가이드를 참고해,

여러분께 가장 편안하면서도 체온을 안정적으로 지켜주는 조합을 한 번씩 시험해 보세요.

러닝 복장은 정답이 아니라 나에게 맞는 세팅을 찾아가는 과정입니다.

겨울 러닝이 편해지는 순간,

봄 시즌의 기록은 이미 한 걸음 앞서 있습니다.

추운 계절에도, 우리 러너는 멈추지 않습니다.