SUMMER LAB – 러닝을 기록하다.

“가파른 언덕만 보면 숨이 턱 막히죠.”

언덕 앞에서 한 번쯤 멈칫한 적 있으시죠? 저도 예전엔 그랬어요. 

그래서 업힐 러닝을 ‘속도 경쟁’에서 호흡과 시간 관리로 전환했습니다. 결과적으로 더 가볍게—하지만 꾸준하게—강해졌고, 특히 레이스 후반의 버티는 힘이 확실히 늘었죠. 

오늘은 제가 실제로 쓰는 언덕 인터벌, RPE 훈련, 런워크를 엮은 업힐 데이를 러닝 노트 그대로 풀어드립니다. 핵심은 업힐 러닝을 페이스가 아닌 RPE 훈련 중심으로 운영하는 것입니다.

왜 지금, 업힐 러닝인가?

• 짧은 시간에 큰 자극
  경사만 있어도 같은 시간 대비 심폐 자극과 하체 근지구성 자극이 커집니다. 바쁜 날에도 짧고 굵게 효과를 가져가기에 좋아요. 업힐 러닝은 적은 볼륨으로도 의미 있는 자극을 확보하기에, 주당 킬로미터 수가 적은 러너에게 특히 효과적입니다.

• 실전 수행능 직결
  업힐 트레이닝은 평지 속도를 무작정 끌어올리기보다, 호흡과 리듬을 지키며 체력을 쌓는 데 탁월합니다. 경기 후반에 무너지지 않는 지속 능력을 길러주며, 페이스가 흔들릴 때도 RPE 훈련으로 강도를 유지할 수 있어 실전 대처력이 높아집니다.

• 자연스러운 ‘좋은 폼’ 유도
  업힐에서는 보폭이 짧아지고 케이던스가 살짝 올라가 경제적인 주법으로 수렴합니다. 엉덩이와 코어를 쓰는 감각이 살아나고, 충격이 분산돼 부상 리스크 관리에도 도움이 됩니다. 업힐 러닝을 자주 할수록 이 폼이 평지에도 전이되는 경험을 하게 될 거예요.

강도, 어떻게 맞출까요? RPE 훈련+토크 테스트면 충분해요

언덕에서는 GPS 페이스가 들쑥날쑥합니다. 그래서 RPE(자각적 운동강도)와 토크 테스트(말하기 테스트)가 가장 안정적인 기준입니다. 이 글의 업힐 러닝 전 구간은 RPE 훈련으로 설계합니다.

• 오늘의 표적 강도: RPE 4(0–10 척도)
  숨은 조금 가쁘지만 통제가 되는 수준. 스텝이 무너지지 않고 리듬이 유지됩니다. RPE 훈련의 장점은 코스·날씨·경사 변화에도 같은 생리적 강도를 유지하게 해준다는 데 있어요.

• 토크 테스트 사용법
  60–90초 업힐 구간에서 문장 단위로 대화가 “약간 끊기지만 가능”하면 중강도에 해당합니다. 그 느낌으로 모든 반복을 일정하게 가져가세요. 업힐 러닝에서 페이스보다 호흡이 더 신뢰할 수 있는 지표라는 걸 금방 체감하게 됩니다.

강도 체크
• 업힐 RPE 4 = 문장 대화 가능 / 숨차지만 통제됨
• 하강/평지 RPE 2–3 회복조깅
• 힘들면 런워크(6분 달리기/ 1분 걷기)로 즉시 조절
• 오늘은 RPE 훈련만으로 전 구간을 관리

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언덕 인터벌로 엔진 점화로 짧고 날카롭게: 로드 세션(총 45′) 

• 워밍업 10–12′: 평지 조깅 + 스킵/런지/고관절 가동

• 메인(약 24′): 60–90초 업힐 × 8 @RPE 4, 경사 4–6% 권장

  • 복구: 매 반복 후 90–120초 회복 조깅(내리막·평지)

• 쿨다운 8–10′: 평지 조깅 + 종아리·햄/둔근 스트레칭

실행 팁
• 초심자는 6회부터 시작, 2주차에 8회로 확장
• 초반 2세트는 RPE 3.5–4, 후반은 RPE 4–4.5로 균등 분배
• 업힐 러닝 구간은 시간·호흡만 본다(페이스는 잠시 잊기)
• 언덕 인터벌 사이 복구는 완전 걷기보다 가벼운 조깅이 리듬 유지에 유리

로드 
워밍업 10′ → 언덕 인터벌 60–90초 × 8 @RPE 4 

 → 매회 하강 조깅 → 쿨다운 8′

런워크로 천천히 길게 내구성 쌓기: 트레일 세션(총 60′)

• 코스: 임도·흙길 중심 완만한 등판

• 진행: 6′ 러닝 / 1′ 워크 × 7–8세트(총 50′), 러닝 구간 RPE 4

• 마무리 10′: 평지 회복 조깅

실행 팁
• 흙길은 체감 충격이 낮아 피로 누적 관리에 유리합니다.
• 워킹은 ‘포기’가 아니라 정교한 강도 조절 장치예요. 더위·컨디션에 따라 6′/1′ → 4′/1′로 유연하게 바꾸세요.
• 업힐 러닝 중 수분은 짧고 자주. 30–45′ 이상이면 100–150ml 정도를 1–2회 나눠 마시면 좋습니다.
• 트레일에서도 RPE 훈련 기준을 유지해 강도 상승을 방지하세요.

트레일
완만 등판 런워크 6′/1′ × 7–8(50′) → 평지 회복 10′

언덕이 쉬워지는 폼 3가지 꿀팁

1. 상체는 발목에서 살짝 전방 기울기
   허리 꺾임 없이 코어·둔근을 살짝 조여 중심을 세웁니다.

2. 보폭 짧게 + 케이던스 리듬
   지면 접촉 시간을 줄여 효율을 높이고, 호흡 리듬이 무너지지 않게 해줘요. 업힐 러닝에서는 특히 케이던스가 리듬의 기준이 됩니다.

3. 팔치기 = 메트로놈
   팔꿈치 약 90°, 뒤로 밀어내는 감각으로 하체 리듬을 이끕니다. 팔 리듬이 무너지면 언덕 인터벌 후반에 호흡이 급격히 거칠어지니 의식적으로 잡아 주세요.

강도는 단단히, 회복은 넉넉히(실전 Q&A)

Q. 언덕 인터벌은 일주일에 몇 번?
A. 주 1회면 충분합니다. 롱런과는 48시간 간격을 두세요. 동일 주에 두 번 넣으려면, 두 번째는 트레일 런워크 중심의 가벼운 업힐 러닝으로 전환합니다.

Q. RPE 4가 애매해요.
A. 토크 테스트로 보정하세요. 업힐 러닝에서 문장 대화 가능이면 오늘 목표 강도에 맞습니다. 체감이 들쭉날쭉하면 RPE 훈련 일지를 만들어 그날의 컨디션, 수면, 날씨를 함께 기록하세요.

Q. 다운힐 적응은 어떻게?
A. 업힐 데이와 별도로, 낮은 경사·짧은 노출부터 시작하세요. 초반엔 근육통이 있을 수 있지만 반복 노출로 점차 완화됩니다. 다운힐 샘플은 10–15초×4회 정도로 매우 짧게 두고, 오늘의 업힐 러닝 강도는 유지합니다.

Q. 테이퍼링 주에는?
A. 언덕 인터벌 횟수를 6회 이하로 줄이고, 모든 구간을 RPE 3.5–4로 낮춥니다. 트레일은 런워크 4′/1′로 리듬만 유지하세요.

4주, 어떻게 갈까요? 로드×트레일 미니 플랜

• 1주차: 로드 60–90초 × 6 @RPE 4 / 트레일 6′/1′ × 6

• 2주차: 로드 60–90초 × 8 @RPE 4 / 트레일 6′/1′ × 7

• 3주차: 로드 75–105초 × 8 @RPE 4–4.5 / 트레일 6′/1′ × 8

• 4주차(감량): 로드 60초 × 6 / 트레일 6′/1′ × 6

보강훈련 10분 

 데드버그·버드독·사이드플랭크(각 30–40초 × 2세트) 

업힐 러닝 전후로 전거근·둔중근 활성화 미니 밴드 루틴
(각 30초×2세트)

을 더하면 언덕 인터벌 후반 폼 유지에 도움 됩니다.

덜 무리하고 더 오래—안전·부하 체크 포인트

• 초반 2주는 경사 4–6% + RPE 4 고정(욕심 금지)

• 더위·컨디션 저하 시 런워크 비율↑(6′/1′ → 4′/1′)

• 수분·전해질: 30–45′ 이상이면 중간에 한 모금(100–150ml) × 1–2회

• 무릎/종아리 통증 신호가 오면 즉시 회복 조깅으로 전환

• 다운힐 적응은 별도 날에 아주 짧게. 반복 노출로 근육 손상·통증이 줄어드는 방향으로 적응합니다.

• 주간 총량이 늘어날 때는 업힐 러닝 강도는 유지, 횟수만 1–2회 증가 → 과부하 방지

현장 기록—언덕 인터벌+런워크 적용기

• 상황: 주 3회 훈련, 직장인 러너 A(하프 2시간대)

• 목표: 가을 10K에서 평지 후반 페이스 유지

• 계획:

  1. 화 — 언덕 인터벌 60–90초 × 6 @RPE 4

  2. 목 — 가벼운 조깅 + 스트라이드 6회

  3. 토 — 트레일 런워크 6′/1′ × 7(완만 등판), 전 구간 RPE 훈련

• 4주 후 변화: 오르막 HR 안정, 평지 후반 보폭 붕괴 감소, 10K 기록 -2′.
  핵심은 끝까지 업힐 러닝 = RPE 훈련이라는 원칙을 흔들지 않았다는 점입니다.

숨을 터 주는 언덕

업힐 데이는 빠르게가 아니라 호흡으로 강도를 지키는 날입니다. 언덕 인터벌로 엔진을, 런워크로 거리를, RPE 훈련으로 일관성을 챙기면—가을 레이스 후반, 한 번 더 버티는 힘이 생깁니다.
여러분은 업힐 루틴을 어떻게 설계하고 계신가요?